Diabetul este o afecțiune de durată ce afectează metabolismul zahărului din organism. Gestionarea acestei boli implică un plan de dietă bine reglat, care să ajute la menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite sănătoase, în timp ce se asigură toate nutrienții necesari. Un aspect important al dietei este alegerea gustărilor potrivite, care să satisfacă poftele, dar să nu cauzeze o creștere a glicemiei.
Importanța Gustărilor în Managementul Diabetului
Gustările joacă un rol esențial în gestionarea diabetului. Ele pot ajuta la prevenirea creșterii sau scăderii bruște a glicemiei, oferind în același timp energie și nutrienți între mese. Gustările sunt, de asemenea, benefice în gestionarea foamei și prevenirea supraalimentării la mese.
Cu toate acestea, nu orice gustare este o alegere bună pentru persoanele cu diabet. Cele mai sănătoase gustări sunt cele care au un conținut scăzut de zahăruri adăugate, grăsimi saturate și sodiu. De asemenea, acestea ar trebui să fie bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase, care pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control.
Gustări bogate în proteine
- 1. Migdale crude sau nesărate. Migdalele sunt o gustare excelentă pentru diabetici, deoarece conțin un amestec de proteine, grăsimi sănătoase și fibre, care pot ajuta la reglarea zahărului din sânge. În plus, migdalele sunt bogate în magneziu, un mineral esențial pentru funcționarea optimă a insulinei.
- 2. Ouă fierte tari. Ouăle fierte tari sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Un studiu din 2019 a constatat că, consumul de ouă la micul dejun poate îmbunătăți controlul glicemic la persoanele cu diabet de tip 2.
- 3. Brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Brânza este o altă sursă bogată de proteine, care poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge. Optați pentru sortimentele cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a vă menține aportul de calorii și grăsimi sub control.
Citește și: Redescoperim un remediu antic: înfășurarea verzei pe încheieturile umflate
Gustări bogate în fibre
- 4. Fructe de pădure cu iaurt grecesc. Fructele de pădure, precum zmeura și afinele, sunt bogate în fibre și antioxidanți, care pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Iaurtul grecesc adaugă o doză suplimentară de proteine la această gustare delicioasă și sănătoasă.
- 5. Mere cu unt de migdale. Merele sunt o sursă excelentă de fibre și vitamina C, în timp ce untul de migdale adaugă proteine și grăsimi sănătoase. Această combinație poate ajuta la prevenirea creșterii nivelului de zahăr din sânge după masă.
- 6. Hummus cu legume crude. Hummusul preparat din năut, este bogat în fibre și proteine, care pot ajuta la controlul glicemiei. Servit cu legume crude precum morcovi, castraveți sau ardei, este o gustare sănătoasă și satisfăcătoare.
Gustări cu un indice glicemic scăzut
- 7. Popcorn fără sare sau unt. Popcornul este o gustare bogată în fibre cu un indice glicemic scăzut, ceea ce îl face o alegere bună pentru persoanele cu diabet. Optați pentru versiunea fără aditivi sau condimente nesănătoase, pentru a menține gustarea cât mai benefică.
- 8. Avocado. Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, fibre și potasiu. Studiile au arătat că, consumul de avocado poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemic la persoanele cu diabet.
- 9. Semințe de dovleac crude sau prăjite. Semințele de dovleac sunt bogate în fibre și proteine, care pot ajuta la menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge. Acestea sunt o sursă excelentă de magneziu, un mineral cheie în metabolismul carbohidraților.
Gustări cu conținut redus de carbohidrați
- 10. Salată de ton. Tonul este o sursă bună de proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3, care pot ajuta la reducerea inflamației și îmbunătățirea sensibilității la insulină. Adăugați legume cu frunze verzi și roșii, pentru a obține o masă completă cu conținut redus de carbohidrați.
- 11. Măsline. Măslinele sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, care pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină. De asemenea, au un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce le face o gustare bună pentru diabetici.
- 12. Brânză cottage cu conținut scăzut de grăsimi și castraveți. Brânza cottage este o sursă excelentă de proteine și are un conținut scăzut de carbohidrați. Serviți-o cu felii de castravete pentru a adăuga o textura crocantă.
Gustări pentru gestionarea aportului caloric
- 13. Iaurt grecesc neîndulcit cu fructe de pădure. Iaurtul grecesc este bogat în proteine, care pot ajuta la menținerea nivelurilor de zahăr din sânge. Adăugați fructe de pădure pentru a obține un plus de fibre și antioxidanți.
- 14. Fructe și nuci. Fructele și nucile sunt ambele bogate în fibre, care pot ajuta la menținerea nivelurilor de zahăr din sânge. Alegeți fructe cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi pere, măr și căpșuni și combinați-le cu nuci pentru o gustare bogată în nutrienți.
- 15. Ouă fierte. Ouăle fierte sunt o gustare bogată în proteine care poate ajuta la controlul nivelurilor de zahăr din sânge. Sunt, de asemenea, ușor de pregătit, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru o gustare în timpul zilei.
Există multe opțiuni de gustări sănătoase disponibile pentru persoanele cu diabet. Este important să alegeți gustări care să ajute la menținerea nivelurilor de zahăr din sânge stabile. De asemenea, este important să aveți în vedere aportul total de calorii, pentru a evita creșterea în greutate.
Surse:
- Hass Avocado Composition and Potential Health Effects, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
- Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25396407/
- The role of fatty acids in insulin resistance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587882/
- Aspartame Consumption for 12 Weeks Does Not Affect Glycemia, Appetite, or Body Weight of Healthy, Lean Adults in a Randomized Controlled Trial , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29659969/
- The Therapeutic Potential of Milk Thistle in Diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310066/
- The Benefits and Risks of Cheese for People with Diabetes, https://www.healthline.com/health/diabetes/cheese
- Polyphenols and Glycemic Control, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728631/
- Diabetes diet: Create your healthy-eating plan, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
- The 21 Best Snack Ideas If You Have Diabetes, https://www.healthline.com/nutrition/best-snacks-for-diabetes#TOC_TITLE_HDR_3
