Sănătatea este o călătorie, nu o destinație, iar această călătorie începe în bucătărie. Alimentația adecvată și echilibrată joacă un rol central în promovarea sănătății și prevenirea bolilor. Într-o lume în care suntem asaltați de diete și tendințe alimentare, poate fi greu să înțelegem ce înseamnă cu adevărat să mâncăm sănătos.
Fundamentele unei alimentații echilibrate
Pentru a înțelege ce ar trebui să conțină o farfurie sănătoasă, trebuie mai întâi să înțelegem conceptul de dietă echilibrată. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, o dietă echilibrată este cea care „ajută la menținerea sau îmbunătățirea sănătății generale”. Aceasta include o varietate de alimente, toate în proporții și cantități adecvate, pentru a ne asigura că obținem toți nutrienții esențiali de care avem nevoie, fără a consuma prea multe calorii, grăsimi, zaharuri sau sare.
O farfurie echilibrată, conform ghidurilor dietetice, ar trebui să includă o sursă de proteine slabe, cereale integrale, fructe și legume. În plus, ar trebui să includă o cantitate moderată de grăsimi sănătoase. Toate acestea ar trebui echilibrate într-o proporție specifică, pentru a oferi o dietă echilibrată.
Grupele de alimente și importanța lor pentru sănătate
În cadrul unei alimentații echilibrate, fiecare grupă de alimente are un rol specific și furnizează nutrienți unici care contribuie la sănătatea generală.
Proteinele sunt elementele de bază ale corpului, folosite pentru construcția și repararea țesuturilor. Există o varietate de surse de proteine, inclusiv: carnea, peștele, ouăle, nucile, semințele și leguminoasele. Conform Fundației Britanice de Nutriție, ar trebui să încercăm să consumăm o varietate de surse de proteine în fiecare zi, pentru a ne asigura că obținem un spectru larg de aminoacizi esențiali.
Cerealele integrale oferă carbohidrați complecși, care sunt o sursă importantă de energie. De asemenea, acestea conțin fibre alimentare, care ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv.
Fructele și legumele sunt o sursă bogată de vitamine, minerale și fibre. Ele ar trebui să ocupe cel puțin jumătate din farfuria noastră, la fiecare masă. Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi.
Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K) și pentru producerea hormonilor. Ar trebui să alegem grăsimi mononesaturate și polinesaturate (precum cele din nuci, semințe, pește și ulei de măsline) în detrimentul grăsimilor saturate și trans.
Citește și: Fasolea: forța nutrițională pentru o viață sănătoasă
Principii ale alimentației echilibrate
O alimentație echilibrată nu se referă doar la ce mâncăm, ci și la cum mâncăm. Este important să luăm mese la ore regulate și să evităm sărirea acestora. De asemenea, ar trebui să mâncăm lent și să ne concentrăm pe mâncare, evitând să fim distrași de televizor sau de alte dispozitive electronice.
Porția este, de asemenea, o parte esențială a unei alimentații echilibrate. Este posibil să mâncăm prea mult, chiar și din alimentele sănătoase, ceea ce poate duce la creștere în greutate.
Hidratarea este la fel de importantă ca și alimentele pe care le consumăm. Apa este cea mai bună alegere pentru hidratare, deși băuturile fără zahăr, ceaiul și cafeaua pot fi de asemenea consumate cu moderație.
Personalizarea dietei în funcție de nevoile individuale
O farfurie sănătoasă arată diferit pentru fiecare persoană, deoarece fiecare individ are nevoi nutriționale diferite, în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime, nivel de activitate fizică și starea de sănătate. De exemplu, sportivii pot avea nevoie de mai multe proteine și carbohidrați decât oamenii sedentari, în timp ce persoanele în vârstă pot avea nevoie de mai puține calorii, dar de mai multe vitamine și minerale specifice.
Este recomandat să se consulte un nutriționist sau un medic, înainte de a face modificări majore ale dietei. Există și numeroase instrumente online care pot ajuta la planificarea și urmărirea aportului nutrițional.
Surse:
- Nutriție https://www.who.int/health-topics/nutrition#tab=tab_1
- Healthy Eating Plate https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Health Tips for Adults https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-adults
- Whole Grains https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- Fats https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats
- Get the Facts: Drinking Water and Intake https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/plain-water-the-healthier-choice.html